Il metodo 4-7-8 è perfetto per aiutarti a ritrovare il sonno
Il sonno
Capita a molte persone: essere completamente svegli alle 3 del mattino e nessun sentore che lo sprofondare nel sonno sia all’orizzonte.
Per quelli di noi che lo sperimentano regolarmente, è ancora più frustrante ed estenuante.
Costanti periodi di notti insonni possono influenzare in modo significativo molti aspetti della nostra vita, quali:
-energia
-umore
-salute
Perché accade il risveglio notturno dal sonno
La maggior parte delle persone si sveglia una o due volte durante la notte. Le ragioni per le quali sono infinite.
Per la maggior parte, sono probabili ragioni comportamentali o ambientali come bere caffeina o alcol a fine giornata.
Potrebbero esserci anche ragioni più profonde come un disturbo del sonno o un’altra condizione medica. Se sospetti di avere un disturbo del sonno, è importante consultare il tuo medico e cercare un trattamento.
In generale, gli adulti hanno bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte. Puoi aspettarti di passare attraverso il sonno leggero, profondo e REM (movimento rapido degli occhi) più volte durante un’intera notte di sonno.
La maggior parte del sonno profondo avviene nelle prime ore della notte. Al mattino, sei principalmente in fase REM e sonno leggero. Questo è ciò che rende più facile svegliarsi.
Implicazioni sulla salute del risveglio notturno
Svegliarsi nel cuore della notte è estremamente comune. Tuttavia, la veglia cronica e l’insonnia possono avere effetti dannosi sul corpo.
In una meta-analisi di 74 studi, i ricercatori hanno scoperto che i modelli di sonno interrotti sono correlati a un rischio più elevato di mortalità per malattie cardiovascolari.
Secondo degli studi, gli adulti che dormono meno di 7 ore a notte hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi di salute come infarto, asma e depressione.
Come riaddormentarsi con la meditazione
Meditare per riaddormentarsi è un’ottima opzione per calmare la tua mente inquieta. Usare la meditazione:
attiva il sistema nervoso parasimpatico
abbassa la frequenza cardiaca
incoraggia la respirazione lenta
Uno studio ha mostrato che i partecipanti che si sono impegnati in questa pratica hanno mostrato un miglioramento significativo.
Prendersi il tempo per fare un semplice esercizio di respirazione prima di andare a letto non solo può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma può anche aiutarti a riaddormentarti dopo il risveglio.
Come metterlo in pratica
Ci sono molti esercizi di respirazione che possono aiutarti a calmarti e portare a uno stato di riposo. Di seguito sono riportate alcune semplici opzioni.
Semplice respiro rilassante
Per usare una semplice meditazione sul respiro, prova a sdraiarti sulla schiena con la testa sul cuscino. Quindi fai alcuni respiri lunghi e lenti dentro e fuori. Rilassa il corpo e chiudi gli occhi.
Concentrandoti sul respiro, è possibile che la tua mente e il tuo corpo si rilassino abbastanza da permetterti di addormentarti.
Rilassamento muscolare progressivo
Un’altra opzione è il rilassamento muscolare progressivo. Cominciando con le dita dei piedi e risalendo fino alla fronte, tendi strettamente ciascuno dei muscoli per 5 secondi e poi lascia che si rilassino completamente.
Fallo finché non hai teso e rilassato l’intero corpo, dal viso alle dita dei piedi.
Metodo 4-7-8
L’esercizio di respirazione 4-7-8 mira a rallentare la respirazione e il ritmo del tuo cuore. È particolarmente utile se hai un’immaginazione attiva, perché il conteggio dà alla tua mente qualcosa da fare.
Per esercitarti, segui questi passaggi:
Posiziona la punta della lingua contro la cresta di tessuto dietro i denti anteriori superiori
Espira completamente dalla bocca, emettendo un suono sibilante
Inspira dal naso per 4 secondi
Trattieni il respiro per 7 secondi
Espira completamente dalla bocca per 8 secondi
Ripeti questo processo altre tre volte
Provate queste tecniche e fateci sapere i risultati!
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Louis Ferguson is a senior editor for the blogzine and also reports on breaking news based in London. He has written about government, criminal justice, and the role of money in politics since 2015.